SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA

Uzun süredir ailelerin ve çocuklarının yaşamında olan sınavlara az kaldı. Birer hafta ara ile liselere ve üniversitelere giriş sınavları yapılacak. Sınavlarda gösterilecek başarılar, ilerde seçilecek eğitimler ve işler için basamak olacağı devamlı tekrarlanıyor.

Bu nedenle, sınavlar her zaman kaygı uyandırıcıdır ve öğrencilerin çoğu kendilerini çok stresli ve uyarılmış hissederler. Ancak sınav kaygısı olarak bilinen genellikle, sınavlara karşı duyulan özel bir korku ve sınavlarda istenenin altında performans gösterileceği ve hatta başarısız olunacağına dair hissedilen yoğun endişe halidir. Bu durum, yetenekleri küçümsemenin ya da en mükemmeli yakalamak istemenin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri, her şeyin kötü gideceğine ve sonucun bir felaket olacağına ilişkin yaratılan düşünce, inanç ve senaryolardır. Bunlar genellikle olaylar üzerinde düşünürken ya da mevcut bir durumu değerlendirirken yaptığımız düşünce hatalarından ileri gelir. Sınav esnasındaki kaygı yükseldikçe, sınav performansının düştüğünü göstermektedir. Sınav kaygısı yüksek olan insanlar, sürekli olarak kendi performansları ve başkalarının kendilerinden ne kadar iyi yaptıkları ile ilgili kafa yorarlar, işlerine yarayabilecek farklı tepkileri tamamen göz ardı edip mevcut tepkileri üzerine yoğunlaşırlar, yetersizlik, başarısızlık, statü kaybı, özgüven üzerine yoğunlaşırlar ve tüm bunlarla birlikte ortaya çıkan bedensel yakınmalarla büsbütün dağılırlar.

Sınav kaygısı yaşayanlar kalp çarpıntısı, ağız kuruluğu, gerginlik gibi fizyolojik bulguları sadece kendilerinin hissettiğini düşünürler. Oysa sınav kaygısı düşük olan öğrenciler de benzer fizyolojik tepkiler gösterirler. Ama her iki grubun bulguları yorumlayışı farklıdır. Sınav kaygısı yüksek olan öğrenciler, bu tepkilerin kendilerini zayıflattığını düşünürken, kaygısı düşük öğrenciler bunun sınav için daha fazla uğraşmaları gerektiğini gösteren bir sinyal olduğunu varsayarlar.

Sınav kaygısı yüksek olan insanlar başarısızlıklarını genelleme eğilimindedirler. Bu tür insanlar için sınav başarısızlığı aynı zamanda kişisel bir başarısızlıktır. Sonraki sınavlarda başarılı olmaya çalışmanın yollarını aramak ve buna odaklanmak yerine, başarısız oldukları sınavlarla ilgili düşüncelere yoğunlaşıp bunların getirdiği olumsuz düşünce ve duygular içinde kaybolurlar.

Her sınav kaygısı sorun mudur?

Başarılı olmayı etkileyen özelliklerden biri de kaygıdır. Yapılacak eylemin hiç umursanmaması, sonucunun önemsenmemesi kaygı duyulmaması sonucunu yaratır. Oysa başarılı olabilmek, hazırlanmak, daha iyisine ulaşmak için kişiyi çalışmaya yöneltecek oranda ve kontrollü kaygı gerekli olabilir. Bunun dışında gerçekten kaygı duyulması gereken durumlar vardır. Bazen sınav kaygısı kronik bir problem olmaktan çok, iyi hazırlanılmamış bir sınav öncesinde ve/veya sırasında ortaya çıkan bir durum olabilmektedir. Bu nedenle böyle bir kaygı duyduğunuzda kendinize şu soruyu sormalısınız: “Benim bu kadar kaygılanmak için iyi bir nedenim var mı?” çünkü hazırlanılmadan girilmek zorunda kalınan ve başarı beklenen bir sınav öncesinde kaygı duymak doğaldır.

SINAV STRESİ İLE BAŞA ÇIKMAK

Sınava girmek tek başına kaygı uyandıran bir durum değildir. Üniversite mezunu, iyi ve severek yaptığı bir işi olan biri olarak hiçbir beklentiniz olmadan üniversite giriş sınavına girdiğinizi düşünün, bir de iyi bir hayat kurmanın tek yolunun iyi bir üniversite okumak olduğunu düşünen bir lise son sınıf öğrencisi olarak üniversite giriş sınavına girdiğinizi düşünün. Aradaki fark bize aslında kaygının tüm kaynağının kaygı uyandıran durumun nasıl yorumlandığıyla ilgili olduğunu göstermektedir.

Kontrol edemeyeceğimiz kaygı faktörleri için duygu odaklı baş etme stratejileri kullanılabilir. Bunlar arasında nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri sayılabilir.

Kontrol edebileceğimiz kaygı faktörleri için problem çözme odaklı baş etme teknikleri kullanılır. Zamanı planlama ve doğru kullanmayı öğrenme bunlardan biridir. Aslında tek başına bir kaygı faktörü olmayan ama bizim öyle yorumlamamız sonucu kaygı uyandıran üçüncü grup içinse, zihinsel başa çıkma mekanizmaları işe yarayabilir. Yanlış inançları düzeltme, kaygı veren düşünceleri durdurma gibi teknikler zihinsel süreçte ortaya çıkan bozulmalar için kullanılmaktadır.

ZAMANI PLANLAMA

1. Kendinize günlük/haftalık/aylık hedefler koyun. Bu hedefleri gün/hafta/ay başında kontrol edin.
2. Bir liste yapın. Bu listenin bir tarafına yapmanız GEREKEN şeyleri, diğer tarafına zaman dahilinde yapmak İSTEYEBİLECEĞİNİZ şeyleri not edin.
3. Eğer yapılması gerekenler ve aktiviteler mevcut zamanı aştıysa önceliklere karar verin.
4. Yapılması gereken işler için bir sıra belirleyin. Bu sırayı neye göre belirleyeceğinize karar verin.
5. Ayarladığınız bir zaman dilimi içinde bir iş üzerinde çalışmaya dikkat edin ve bir işi bitirmeden diğer işe başlamayın. Arkanızda yarım yarım yapılmış işler bırakarak ilerlemeyin.
6. Bir işi bitirdiğinizde hızla diğer işe girişmeyin. Kendinize nefes alıp biraz dinlenebileceğiniz aralar verin.
7. Gün içinde önceden kaydettiğiniz önceliklere ve sürecin nasıl gittiğine bakın. Gerekirse uygun ayarlamalar yapın.
8. Erteleme davranışına dikkat edin. Neden ertelediğinizi sorgulayın. Kendinize çok yüksek hedefler mi koyuyorsunuz? Yapabilecekleriniz konusunda biraz hayalci mi davranıyorsunuz?
9. Günün/haftanın/ayın sonunda yaptıklarınızı gözden geçirin ve yapabildikleriniz için kendinizi ödüllendirin.

Tüm bu saydığımız baş etme teknikleri ile sınav kaygınızı kontrol edebilmeniz, akademik performansınızın hızla ve kendi kendine yükseleceğini göstermez. Bu teknikleri uygulayarak sadece başarınıza etki edebilecek bir faktörü ortadan kaldırmış olursunuz. Ancak akademik performansınızın daha iyi olması için etkili ve uygun bir ders çalışma alışkanlığı edinmeniz gerekir. Bu nedenle ders çalışmayı bilmek, başarının ve sınav stresi ile baş etmenin en önemli basamağıdır. Eğer sınav kaygısı kontrol edilemiyorsa o zaman bir uzmandan yardım almak gerekir.

Haftaya sınav öncesi ve sınav sırasında yapılabileceklere ilişkin bir yazımız olacak. Sınav kaygısı ve baş etme yolları konusunda daha fazla bilgiyi yeni kitabımda bulabilirsiniz. Sınav Stresi ve Başa Çıkma Yolları, Z. Bengi Semerci, (Uzm. Psk. Aslı Özer’in katkılarıyla) Merkez Kitapçılık ve Yayıncılık A.Ş.

Facebooktwitterlinkedin
Facebooktwitterrssyoutubeinstagram