Sınavlar geldi. OKS için bir hafta, üniversite giriş sınavı için ise iki hafta kaldı. Çalışıldı, çalışılamadı, çocuk ve gençlerle aileler tartıştı, paylaştı ve hepsi kısa süre sonra geride kalacak. Sonra sınav sonuçları, sevinçler, hayal kırıklıkları, seneye kalan umutlar. Ama önce girilmesi gereken sınavlar var. Sınav öncesi en zor geçen son gece ve sınav sırasında olabilecek bir heyecan, kaygı sonuçları etkileyebilir. O zamanları nasıl daha sakin geçirebiliriz?
BİR GECE ÖNCE
1. Nasıl rahatlayacağınızı ve gevşeyeceğinizi öğrendiğinizden emin olun. Böylece kriz anında nasıl davranacağınızı bilmek sizi daha güvende hissettirecektir.
2. Komik bir film izlemek, eğlenceli bir kitap ya da dergi okumak sizi rahatlatır.
3. Ne kadar kaygılı olursanız olun sınava yakın bir zamanda (örneğin bir gece önce, ya da aynı sabah) çalışmayın. Ilık bir duş alın, kısa bir yürüyüş yapın, sizi kaygılandırmayacak insanlarla sohbet edin.
4. Sınavdan önce normal hayatınızda değişiklik yapmaya çalışmayın. Örneğin normal zamanda 7 saat uyku uyuyan biriyseniz ve bu uyku size yeterli geliyorsa, sadece sınav olduğu için daha erken yatmaya çalışmayın, uyuyamazsanız kaygınız daha çok artar. Benzer bir şekilde alışık olmadığınız aktiviteleri sınav öncesinde yapmayın, alışık olmadığınız yemekleri yemeyin. Sadece bazı küçük değişiklikler yapabilirsiniz: Örneğin kahveyi azaltmak, ya da taze meyve ve sebze yemeye çalışmak iyi gelebilir.
5. Kendinizi kötü hissetseniz de bir şeyler yemeye çalışın. Birkaç tuzlu bisküvi de olur. Önemli olan midenizin boş olmamasıdır.
6. Sınavın nerede ve saat kaçta olduğunu bildiğinize emin olun. Sınav yerine çok geç ya da çok erken gitmeyin. Çok erken gitmek siz gibi kaygılı insanlarla konuşmak ya da söylediklerine kulak misafiri olmak sadece kaygınızı yükseltir. Geç kalmak da kaygınızı oldukça yükseltir!
7. Tüm materyalinizi (kalem, silgi, kalemtıraş vb.) aldığınıza emin olun. Hatta bunun için bir liste hazırlayıp bu listedekilerin her birini çantanıza koydukça yanına bir işaret koyabilirsiniz.
8. Tüm ders materyalini evde bırakın. Son dakika göz gezdirmeye çalışmak sadece kaygınızı arttırır.
SINAV SIRASINDA
1. Sıraya oturduğunuzda rahat olduğunuza emin olun. Tuvalete gitme ihtiyacınız varsa giderin. Eğer çok sıcaklıyor ya da üşüyorsanız kıyafetlerinizde ona göre bir ayarlama yapın. Daha önce çalıştığınız nefes egzersizlerini birkaç kez uygulayın. Gerçekten rahat olduğunuza inandığınızda sınav kâğıdına bakın.
2. Birçok insan için en gergin an bu andır. Şimdiye kadar nasıl ve ne kadar hazırlandığınız şu an önemli değil. Sizin için şu an önemli olan, elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.
3. Aklınıza olumsuz ve kaygınızı arttırıcı düşünceler üşüşüyorsa, içinizden “DUR” deyin ya da zihninizde bir “DUR” levhası veya kırmızı trafik ışığı canlandırın. Bu yolla düşüncelerinizin önüne geçtikten sonra o an için uygun stratejiyi belirleyin (gevşeme, nefes alma egzersizi, alternatif düşünme vb.).
4. Aklınıza gelen olumsuz düşünceleri sorgulayın ve daha işe yarar, daha gerçekçi alternatifler bulmaya çalışın.
Örneğin;
“Bu sınavdan yüksek not alamazsam mahvolurum.” yanlış düşüncedir. Onun yerine
“Sınava çalıştım ve yüksek not almak için elimden geleni yapacağım, ancak alamazsam da bir telafisi mutlaka olacaktır. Bu dünyanın sonu değil.” diye düşünmek doğru olur.
“Yine düşük not alacağım sanırım benim kafam hiçbir şeyi almıyor, aptalım.” değil,
“Tam anlamıyla mükemmel olmadığımı biliyorum ve şimdiye dek çeşitli nedenlerden dolayı düşük not almış olabilirim, ama eğer bu eğitim düzeyine kadar gelebildiysem bu benim aptal olmadığımı gösterir.” diye düşünülmelidir.
5. Soruların sırasına göre gitmek zorunda değilsiniz. En iyi hazırlandığınızı düşündüğünüz konuyla ilgili sorudan başlayın. Acele etmeyin. Sorudaki yönergeyi dikkatle okuyun. Olumsuz ifadelere özellikle dikkat edin.
6. Etrafınızdaki insanları görmezden gelmek için elinizden gelen gayreti gösterin. Düşünmek ya da bir anlık ara vermek için kafanızı kaldırdığınızda insanlara değil pencereden dışarıya, tavana ya da yere bakmaya çalışın. Çok kolay değildir, ancak işe yarar.
7. Zamanı ayarlayın. Gözünüz saatinizde olsun. Bir soruyla uğraşmayı bırakmak ve diğer soruya geçmek için uygun zamanı böylelikle anlayabilirsiniz.
8. Kendinizi izleyin. Mideniz kazınıyor mu? Susadınız mı? Herhangi bir kasınızı çok gergin hissediyor musunuz?
9. Eğer kaygınız giderek kötüleşirse kalemi kâğıdı bırakın. Gözlerinizi bir süreliğine kapatın ve nefes egzersizlerini deneyin. Kaslarınızı kontrol edin ve gevşemeye ihtiyacı olanları kasıp gevşetin. Biraz hareket etmeye çalışın.
10. Devam ederse sadece bir dakikalığına durun. İçinde bulunduğunuz ana odaklanmaya çalışın: Neden buradasınız? Ne yapıyorsunuz?
11. Kaygınızdan tamamen kurtulmaya çalışmayın, çünkü daha önce de bahsettiğimiz gibi bir miktar kaygı gerekli ve doğaldır. Bunun yerine kaygı duyabileceğinizi kabul edip onu kontrolünüz altında tutmaya çalışın.
12. Aniden aklınızdan her şey kaybolmuş gibi hissettiyseniz, hiçbir şeyi hatırlayamıyorsanız kendinize biraz zaman tanıyın. Soruları bırakın, nefes egzersizleri ile birlikte kâğıdın bir köşesine aklınıza gelen sözcükleri yazmayı, bir takım şekiller ya da birbirini tekrarlayan çizgiler çizmeyi deneyin.
13. Sınavda dikkatiniz çok fazla dağılırsa diğer insanlar dışındaki ve sizi rahatlatabilecek bir objeye konsantre olmaya çalışın, mümkünse kendinize onunla ilgili detayları kısaca anlatın. Bu tür bir ihtiyaç, sizi kaygılandıran düşünceler zihninizden akıp geçmeye başladığında ve olumsuz duygular hissettirdiğinde de işe yarayacaktır. Diğer bir strateji de sizi rahatlatacak bir kelime veya kelimeler ile kendi kendinize konuşmaktır (tamam, şimdi işime dönüyorum veya sorun yok/her şey kontrol altında vb.).
14. Eğer dışarı çıkabileceğiniz bir sınavdaysanız gözetmene/öğretmene birkaç dakikalığına dışarı çıkmak istediğinizi söyleyin. Dışarıda biraz gezinin, nefes alıp verin ve kendinizi rahatlatmaya çalışın.
Ve Aileler
Ailelerin çoğu sınava girecek olanlardan daha kaygılı. Bu kaygıyı onlara yansıtmadıklarını sansalar da, yansıtıyorlar. Çocukları onların başarı beklediklerini, hayal kırıklığı yaşayacaklarını biliyor. Oysa bu girilecek sınavdan daha büyük bir sorumluluk ve yüktür. Ailenizi hayal kırıklığına uğratma, onların gözünde değersizleşme korkusu tüm sınavların yaratacağı kaygıdan büyük bir kaygı yaratır. Bu nedenle sevgili aileler kaygılanmayın. Çocuklarınıza, çalışmalarına ve kendi katkınıza güvenin. Onların sınav stresini arttırmayın. Çocuklarınızın sizler için her sınavdan, her başarıdan, her kazançtan önemli olduğunu hatırlayın ve bunu onunla paylaşın. Herkese başarılar dilerim.
Daha fazla bilgiyi yeni kitabımda bulabilirsiniz. Sınav Stresi ve Başa Çıkma Yolları, Z. Bengi Semerci, (Uzm. Psk. Aslı Özer’in katkılarıyla) Merkez Kitapçılık ve Yayıncılık A.Ş.
